Ushtrime për humbje peshe. Stërvitje fitnesi për humbje peshe në shtëpi

27 Tetor 2026

Ushtrimet për humbje peshe janë një temë që intereson shumë njerëz.

Një numër i madh njerëzish sot përballen me problemin e peshës së tepërt. Shumë njerëz ndjekin dieta, por jo të gjithë arrijnë të humbin peshë. Pse ndodh që një person ha pak, por nuk mund të humbasë peshë?

Asnjë dietë pa stërvitje nuk do të japë një rezultat pozitiv.

Stërvitje në shtëpi për humbje peshe

Humbja e peshës në shtëpi është mjaft e mundshme. Për ta bërë këtë, ekziston një grup ushtrimesh për humbje peshe që çdokush mund t'i bëjë. Ushtrimi në kombinim me ushqimin e duhur do t'ju ndihmojë të hiqni qafe peshën e tepërt, e cila nuk do të kthehet më vonë. Kur krijoni një plan trajnimi, duhet të merrni parasysh peshën e trupit tuaj. Nëse jeni shumë obez, aktiviteti i madh fizik nuk është i mundur. Nëse jeni pak mbipeshë, aktiviteti fizik është i mundur brenda kufijve normalë.

Indeksi i masës trupore është i barabartë me peshën trupore në kilogram të ndarë me katrorin e lartësisë në metra. Për gratë, shifra optimale është 21, për burrat - 23. Për çdo gjini, shifra nuk duhet të kalojë 25.

Ju duhet të filloni stërvitjen 3-4 herë në javë për 45-60 minuta secila.

Stërvitja duhet të alternohet me pajisje vrapimi dhe stërvitje 2 herë në javë. Dhe 2 herë në javë me ngarkesa të forta - mbledhje, duke pompuar barkun.

Rregullat themelore për stërvitjen në shtëpi

Për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet t'i përmbaheni disa rregullave gjatë kryerjes së ushtrimeve:

Duhet të ushtroheni 2-4 herë në javë. Një sasi më e vogël nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar; një sasi më e madhe mund të bëhet stresuese për trupin. Ju duhet të filloni me një minimum, duke rritur gradualisht numrin e klasave;
Nuk duhet të bëni pushime gjatë stërvitjes;
Kryeni një grup ushtrimesh pa probleme dhe pa u ndalur;
Është e nevojshme të ndiqen rekomandimet në lidhje me kohën e procesit të trajnimit;
Koha ideale për stërvitje për të humbur peshë është 40 – 45 minuta;
Por duhet të kujtojmë se nuk mund të filloni stërvitjen për një kohë kaq të gjatë. Është më mirë të filloni me 10 minuta, duke shtuar 5 deri në 10 minuta në javë derisa të arrini 45 minuta;
Ju gjithashtu nuk mund të tejkaloni kohën e rekomanduar. Ngarkesat e tepërta mund të çojnë në sëmundje të ndryshme dhe ndryshime në funksionimin e trupit;
Çdo ushtrim duhet të kryhet saktësisht duke ndjekur udhëzimet;
Nuk duhet të harrojmë teknikën e ekzekutimit, sepse rezultati përfundimtar varet nga ajo.

Stërvitje në shtëpi për humbje peshe

Stërvitjet në shtëpi mund të jenë po aq efektive sa edhe ushtrimet në palestër. Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni ushtrimet e duhura. Por nuk duhet të harrojmë rëndësinë e kalorive.

Ju mund të bëni një sërë ushtrimesh, por nëse nuk e kontrolloni sasinë e ushtrimeve, me shumë mundësi nuk do të arrini të humbni peshë.

Për të humbur kilogramët e tepërt, duhet të arrini një bilanc negativ të energjisë, pra deficit kalori. Kjo do të thotë që numri i kalorive të konsumuara duhet të jetë më i vogël se energjia e shpenzuar gjatë aktivitetit ditor dhe stërvitjes.

Nëse ruhet një ekuilibër negativ, trupi do të fillojë të lëshojë acide yndyrore që gjenden në qelizat dhjamore. Gradualisht, këto qeliza ulen në vëllim dhe trupi bëhet i tonifikuar. Nëse nuk ka deficit kalori, atëherë ky proces nuk do të fillojë. Prandaj, është e rëndësishme të jeni në gjendje të llogarisni marrjen ditore të kalorive për humbje peshe.

Rezultatet pozitive mund të arrihen vetëm nëse trajnimi është i rregullt. Nëse përdorni ushtrime vetëm pas ngrënies së tepërt, atëherë nuk do të mund të hiqni qafe yndyrën.

Ushtrime efektive për humbje peshe

Le të flasim për ushtrimet më efektive për humbje peshe që mund të bëni në shtëpi.

Squats

Ato sigurojnë konsum të konsiderueshëm të kalorive, detyrojnë ijet dhe vithet të punojnë dhe ju lejojnë të humbni peshë shpejt në këmbë. Këto ushtrime nuk kërkojnë shumë hapësirë, kështu që mund të bëhen lehtësisht në shtëpi. Zbatimi i tyre kërkon teknikë, punë të muskujve dhe qëndrueshmëri të mirë.

Ju duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave;
Shtrijini krahët drejt përpara jush;
Përkulni këmbët në gjunjë dhe ijet dhe filloni të uleni, sikur të jeni ulur në një karrige;
Mbrapa duhet të mbetet e drejtë, gjoksi i hapur;
Ju duhet të uleni në një pikë të rehatshme, dhe kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë.

Ju duhet të filloni me 3-4 grupe nga 15-20 përsëritje. Do të jetë e mundur të ndërlikoni stërvitjen kur ngarkesa nuk është barrë.

Lunges

Punojnë këmbët, forcojnë muskujt e pjesës së pasme të kofshëve dhe të pasmeve. Barku përdoret për të koordinuar lëvizjet e këmbëve.

Hidhni një hap të gjerë, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve;
Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë, shikoni përpara. Për të ruajtur ekuilibrin, ulni ose vendosni duart në ijë;
Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë derisa gjuri i këmbës suaj të pasme të prekë dyshemenë dhe këmba e përparme të jetë e përkulur në një kënd 90 gradë;
Pozicioni i trupit gjatë ushtrimit duhet të jetë i palëvizshëm.

Ju duhet të filloni me 2-3 grupe me 10-15 përsëritje në secilën këmbë.

"Alpinist"

Ky ushtrim punon në të gjithë trupin nga viçat deri te muskujt e krahëve dhe gjoksit, duke funksionuar në mënyrë efektive barkun.

Për të bërë shtytje, duhet të futeni në pozicionin e fillimit. Krahët duhet të jenë direkt nën shpatulla, trupi duhet të shtrihet në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri në thembra;
Vendosini këmbët pak më të ngushta se gjerësia e ijeve. Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit. Trupi duhet të mbetet i palëvizshëm;
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni të njëjtën gjë me gjurin e majtë.

Filloni të rrisni shpejtësinë pasi të keni zotëruar teknikën. Filloni me pesë grupe me 10 përsëritje në secilën anë.

Push-ups

I përshtatshëm për të pompuar brezin e shpatullave, për të humbur peshë në krahë dhe në përgjithësi për të djegur kalori. Ushtrimi është i vështirë, por tepër i dobishëm. Muskujt e gjoksit, shpatullave dhe të pasme të krahëve punojnë.

Bërja e ushtrimit është shumë më e lehtë nëse bëni shtytje nga një karrige ose stol. Por detyra juaj është të zvogëloni distancën midis dyshemesë dhe duarve tuaja. Kjo do të djegë më shumë kalori.

Vendosini duart në dysheme në mënyrë që ato të jenë në një distancë të barabartë me gjerësinë e shpatullave një e gjysmë. Këmbët duhet të jenë sa gjerësia e ijeve;
Fiksoni trupin tuaj dhe shtrihuni në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te këmbët;
Me fytyrë poshtë, uleni drejt dyshemesë derisa bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90°;
Shtyni lart derisa krahët tuaj të jenë shtrirë plotësisht.

Ura gluteale

Ushtrimi është i përshtatshëm për ata që duan të kenë të pasme të rrumbullakosura dhe të forta.

Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në dysheme me fytyrë lart. Shtypni shpatullat dhe ulni shpinën në dysheme, përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Shtypni këmbët fort në dysheme, vendosni krahët në anët tuaja;
Mbani ijet, gjunjët dhe këmbët në një linjë. Ngrini ijet tuaja derisa të ngrini të pasmet dhe të zgjasni ijet;
Pjesa e pasme nuk duhet të përkulet. Duhet të ketë një vijë të drejtë nga koka deri te gjunjët;
Uluni ngadalë derisa të pasmet tuaja të prekin dyshemenë.

Një grup ushtrimesh për humbje peshe

Një grup ushtrimesh të thjeshta do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë efektive, të tonifikoni muskujt tuaj dhe të ruani rezultatet për një kohë të gjatë. Ato janë të dizajnuara për seanca ditore 20-minutëshe.

Ushtrime për humbje peshe dhe forcimin e korse muskulore

Duhet të kuptoni se ushtrimet fizike të kombinuara me ushqimin e duhur do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të mira në një periudhë të shkurtër kohore.

Dërrasë

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e të gjitha grupeve të muskujve dhe do të ndihmojë në djegien e yndyrës në zonat problematike. Gjatë mësimit, ju mund të ndryshoni pozicionin e gjymtyrëve dhe numrin e pikave mbështetëse. Në këtë mënyrë do të ngarkoni grupe të ndryshme muskujsh dhe do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj.

Pozicioni fillestar - theksi shtrirë në krahët e drejtë. Duart duhet të drejtohen përpara dhe në të njëjtën vijë vertikale me shpatullat. Mbrapa, koka, këmbët, pjesa e poshtme e shpinës duhet të jenë të drejta, mjekra duhet të jetë pak e ngritur.

Shtrëngoni muskujt e barkut, mos e ulni legenin, mos i përkulni gjunjët. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë, pastaj bini në gjunjë për të pushuar muskujt.

Ju duhet ta bëni ushtrimin çdo ditë. Rriteni kohën e ekzekutimit me 30 sekonda çdo 2-3 ditë, duke e çuar gradualisht në 3 minuta.

Burpee

Një mënyrë e mirë për ta bërë figurën tuaj të hollë dhe për të hequr qafe peshën e tepërt. Gjatë kryerjes së ushtrimit, të gjitha grupet e muskujve do të përfshihen dhe metabolizmi do të përshpejtohet.

Metabolizmi - metabolizmi dhe energjia në organizmat e gjallë

Uluni, vendosni pëllëmbët përpara jush, sa gjerësia e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, hidhni këmbët prapa dhe qëndroni të shtrirë në krahë të drejtë. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe të barkut dhe njëkohësisht kërceni me të dyja këmbët dhe qëndroni në pozicionin origjinal. Duart tuaja duhet të mbeten pa lëvizje.

Merr frymë. Ngrini krahët, drejtoni shpatullat dhe hidheni sa më lart. Mos u ndalni për të pushuar, por përsëritni të gjitha këto hapa përsëri me një ritëm më të shpejtë 12 deri në 15 herë të tjera.

Kërcimi "Ylli"

Ata përshpejtojnë metabolizmin, forcojnë indet e eshtrave, muskujt e krahëve, këmbëve, barkut dhe shpinës dhe stërvitin muskujt e zemrës.

Qëndroni drejt, vendosni këmbët afër njëra-tjetrës, ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, hidheni disa centimetra nga dyshemeja. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët lart dhe duartrokitni pëllëmbët. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin origjinal.

Bëni 2-3 grupe me 15-20 kërcime. Sigurohuni që të merrni frymë siç duhet: thithni përmes hundës dhe nxirrni përmes gojës.

Ushtrime për humbje peshe në vithe dhe kofshë

Nëse këto ushtrime kryhen rregullisht, rezultati do të jetë i dukshëm brenda 3 javësh.

Duke kërcyer nga një mbledhje e thellë

Ushtrimi forcon formën e vitheve, përmirëson metabolizmin dhe nxit humbjen e peshës. Kur e kryeni atë, duhet të monitoroni frymëmarrjen dhe teknikën e duhur. Për të rritur ngarkesën, mund të përdorni pesha të veçanta.

Merrni një qëndrim të drejtë dhe të qetë;
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët mund të kryqëzohen në gjoks ose të shtrëngohen në pjesën e pasme të kokës;
Merrni frymë dhe uluni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe këmbët tuaja të mos largohen nga dyshemeja;
Ndërsa nxirrni frymën, hidhuni lart sa më shumë që të jetë e mundur. Kur këmbët tuaja janë në dysheme, kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëritni të gjitha hapat përsëri.

Ngritja e prapanicës

Për të kryer ushtrimin, merrni një pouf ose karrige të ulët;
Shtrihuni në dysheme me barkun lart pranë një karrige me ndenjësen përballë jush;
Përhapni krahët anash ose mbyllni në pjesën e pasme të kokës; Përkulni këmbët në një kënd prej 90 °;
Vendosini takat tuaja në skajin e sediljes.

Duke u mbështetur në një karrige, ngrini legenin tuaj 30-50 cm lart në mënyrë që busti dhe ijet tuaja të jenë drejt. Shpatullat, tehet e shpatullave dhe pjesa e pasme e kokës nuk duhet të dalin nga dyshemeja. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, më pas ulni të pasmet pothuajse në dysheme, por mos e prekni.

Nga ky pozicion, filloni të përsërisni ushtrimin. Kryeni 15-20 herë, pushoni pak dhe bëni 2 qasje të tjera.

Fitnes në shtëpi për humbje peshe

Fitnesi është një sistem ushtrimesh fizike, qëllimi i të cilit është arritja e formës atletike dhe përmirësimi i figurës.

Ju mund të bëni palestër në shtëpi duke zgjedhur një grup ushtrimesh.

Çdo mësim duhet të fillojë me një ngrohje dhe të përfundojë me shtrirje të muskujve.

Ngrohje

Para se të filloni ushtrimet, duhet të shtriheni për të përgatitur trupin tuaj për punë. Fillimi i një stërvitje pa ngrohje është një shkelje e rëndë e rregullave të sigurisë, sepse... mund të dëmtojë shëndetin. Ngrohja e muskujve tonifikon trupin dhe e përgatit pa probleme për punë. Ngrohja duhet të zgjasë 5-10 minuta.

Këto janë opsionet e mira të ngrohjes:

Litar kërcimi;
Lëvizje kërcimi;
Lëvizni krahët;
Ecni shpejt në vend, duke ngritur gjunjët sa më lart që të jetë e mundur.

Lëvizjet duhet të jenë të buta dhe të lëmuara, pa tension të muskujve.

Ju duhet të filloni me muskujt e qafës. Bëni lëvizje rrethore me kokën në drejtim të akrepave të orës. Trupi duhet të jetë në qetësi, të punojnë vetëm muskujt e kokës dhe qafës;
Pastaj filloni të bëni lëvizje rrethore me nyjet e shpatullave të të dy krahëve brenda dhe jashtë;
Zgjatni krahët në anët tuaja, pëllëmbët përballë ijeve tuaja. Ngrini ato në anët dhe filloni të gatuani nyjet e bërrylit në një lëvizje rrethore - brenda dhe jashtë;
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Vendosini duart pas shpinës dhe lidhni ato së bashku. Përkuluni përpara me krahët mbi kokë dhe filloni të bëni kthesa të vogla;
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, përkulni bërrylat dhe ngrini krahët në gjoks. Bëni 2 rrotullime në çdo drejtim. Shikoni drejt, pjesa e sipërme e kokës shtrihet lart;
Duart në rrip. Kryeni lëvizje rrethore me legenin tuaj në një drejtim dhe në tjetrin, duke u përpjekur të bëni një rreth të madh;
Duke kërcyer. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Krahët drejtohen përgjatë trupit. Kërceni lart, në të njëjtën kohë ngrini krahët mbi kokë dhe duartrokitni;
Squats. Tërhiqni të pasmet tuaja, drejtoni shpinën dhe uluni në këtë pozicion;
Ashensorët. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, këmbët të sheshta në dysheme. Ngadalë ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe uleni veten.

Një grup ushtrimesh për grupe të ndryshme të muskujve

Këto mund të jenë:

Push-ups;
Shtypni;
Ushtrime për muskujt e vitheve, shpinës, kofshëve.

Për ushtrime duhet të përdorni një model rrethor. Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në sekuencë. Ushtrimi zgjat 40 sekonda, 20 jepen për pushim. Pasi të keni përfunduar një rreth për 2 minuta, pushoni dhe filloni të përsërisni përsëri ushtrimet.

dita e 1

Përfshin ushtrimet e mëposhtme:

Vraponi me gjunjë të ngritur lart. Kjo duhet të bëhet duke qëndruar në vend për 40 sekonda. Shikoni frymën tuaj, mos e mbani atë;
Ecje e ngadaltë me lunges. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart në rrip. Bëni një hap të gjerë me njërën këmbë, gjuri tjetër duhet të mbështetet në dysheme;
Alternoni pozicionin në varësi të këmbës;
Hyni në një pozicion dërrase. Zgjatni çdo krah përpara me radhë pa ndryshuar pozicionin e trupit tuaj. Shpina duhet të jetë e drejtë;
Kërcim i shpeshtë në vend me përplasje të krahëve;
Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, duart mbështetur në anët tuaja. Ngrini këmbën në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Mos i përkulni gjunjët;
Merrni një pozicion dërrase jo drejt, por në njërën anë. Tërhiqeni dorën e djathtë në gjurin e djathtë, dorën e majtë në të majtë. Kryeni të dyja veprimet për 20 sekonda.

dita e 2

Duke kërcyer në vend. Kur kërceni, përhapni krahët dhe këmbët në anët;
Vendosni një karrige. Duart në rrip. Kthejeni shpinën në karrige, vendosni njërën këmbë në karrige, uleni me tjetrën, duke përkulur gjurin;
Shtrihuni në dysheme në bark. Drejtoni krahët dhe këmbët dhe ngrini lart në të njëjtën kohë. Kështu pompohen muskujt e shpinës;
Merrni një pozicion të lartë dërrase. Vraponi me këmbët tuaja nga brenda, krahët e shtrirë. Trupi duhet të qëndrojë drejt. Mundohuni të arrini mjekrën tuaj me gjunjë;
Vendosni bërrylat në dysheme, duke e mbajtur trupin drejt. Këmbët janë të përkulura në gjunjë dhe mbështeten në dysheme. Ngrini këmbën lart. Ky ushtrim ndihmon në punën e muskujve gluteal dhe kofshës;
Merrni një pozicion të lartë dërrase. Fiksoni këmbët në gishtat e këmbëve. Me krahët e shtrirë, ngadalë kthejeni trupin në drejtime të ndryshme. Mos i ngrini pëllëmbët nga dyshemeja.

dita e 3

Kërceni me të dyja këmbët në drejtime të ndryshme. Shpina drejtohet sa më shumë që të jetë e mundur, duart janë në rrip;
Uluni në një karrige. Vendosni duart në rripin tuaj. Ngrihuni nga një karrige në njërën këmbë. E dyta është e përkulur në gju dhe e pezulluar;
Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët dhe këmbët. Në mënyrë alternative ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë dhe, anasjelltas, krahun e majtë dhe këmbën e djathtë;
Merrni një pozicion të lartë dërrase. Në të njëjtën kohë, shtrini këmbët tuaja anash. Pa lënë këtë pozicion, prekni shpatullën e majtë me dorën e djathtë dhe shpatullën e djathtë me të majtën. Bëni ushtrimin për 40 sekonda.

Ky kurs treditor zgjat një muaj, pastaj duhet të forcohet me ngarkesa në peshë.

Shtrirja

Është më mirë ta bëni atë në fund të një stërvitje për të hequr qafe shqetësimin në muskuj dhe vetëm kur ato janë ngrohur.

Shtrirja e hamstringut

Kjo shtrirje është gjithashtu efektive për relaksimin e zonës së shpatullave.

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart pas dhe të shtrënguara;
Pa përkulur gjunjët, përkuluni dhe lëvizni krahët mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur;
Relaksoni qafën, shpinën, këmbët dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Pas kësaj, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

"Gërshërë"

Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara;
Rri përpara me këmbën e djathtë dhe përkuluni drejt saj. Mundohuni të mbani shpinën dhe këmbët drejt.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

Shtrirja gjatë qëndrimit në këmbë

Vendosni një thembër në një karrige ose stol. Ata duhet të jenë poshtë ijeve;
Shtrihuni drejt këmbës suaj të ngritur. Përpiquni ta shtypni stomakun më afër kofshës dhe gjoksin te gjuri.

Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët.

Shtrirja e shtrirë

Shtrihuni në shpinë. këmba e djathtë drejtohet dhe këmba e majtë është ngritur lart. Në këtë rast, koka, busti dhe legeni duhet të përshtaten fort në dysheme dhe të mos dalin prej tij;
Këmba e ngritur duhet të jetë e drejtë. Vendosini pëllëmbët rreth pjesës së brendshme të gjurit dhe tërhiqeni butësisht drejt jush.

Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, dhe më pas përsëriteni ushtrimin me këmbën e djathtë.

Shtrirja gjatë qëndrimit ulur

Uluni, kryqëzoni këmbët;
Vendoseni pëllëmbën tuaj të djathtë në dysheme pranë kofshës së djathtë;
Ndërsa thithni, ngrini krahun e majtë dhe shtrihuni lart dhe djathtas;
Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni djathtas pa i ngritur të pasmet nga dyshemeja;
Në inhalimin tuaj të ardhshëm, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni ushtrimin 3 herë. Bëni të njëjtën gjë për anën tjetër.

Poza e kobrës

Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme, bashkoni këmbët dhe shtrini gishtat e këmbëve. Vendosni pëllëmbët nën shpatullat tuaja;
Ndërsa thithni, ngrini ngadalë trupin tuaj, krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla;
Merrni 2 cikle frymëmarrjeje të ngadalta. Me thithjen tjetër, ngrini trupin tuaj më lart, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës dhe rajonin e kraharorit të shpinës;
Drejtoni krahët, shtrini qafën, mjekra duhet të drejtohet drejt gjoksit tuaj;
Bëni edhe 2 cikle frymëmarrjeje. Tërhiqeni qafën dhe kurorën prapa, duke rritur përkuljen në shpinë torakale.